Smoothie de cereales
Hoy hablaremos sobre los cereales, me refiero a los cereales integrales, los cuales son completos, ya sea en forma entera o molida, como por ejemplo la avena, amaranto, los cuales son buena fuente de carbohidratos complejos además de vitaminas, minerales y aminoácidos que permiten la formación de proteínas. Además tienen fibra que da la sensación de saciedad, lo cual contribuye a mantenernos en un peso saludable de manera más fácil.
El consumir cereales integrales también está asociado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes, cáncer, problemas gastrointestinales y otros malestares médicos.
En cuanto a los estudiantes normalmente tienen su tiempo limitado, no hay mucho espacio en su día como para preparar y disfrutar de un desayuno muy elaborado, sin embargo, es sumamente importante que los alimentos que se consuman sean nutritivos y que los haga sentir saciados, con energía y que contribuyan a una buena digestión.
Les quiero recomendar en especial un smoothie o licuado preaparado con elementos que son súper fácil de conseguir, económicos y sumamente saludables… se trata de un preparado a base de:
Pongan atención…
- Avena (3 cdas. soperas)
- Amaranto (4 cdas. soperas)
- Chía (1 cdas.soperas)
- 1 vaso de agua
- 1 porción de fruta (manzana, pera, las cuales tienen pocas calorías y le dan un sabor muy agradable, con un poco de canela molida le darás un toque de sabor especial
piña, papaya, si tienes problemas con la digestión como estreñimiento, estas frutas te proporcionan enzimas que facilitan la digestión
frutos rojos que son altamente antioxidantes, así que son una opción también muy saludable
plátano, si te gusta con un poco más de dulzor, incluso con plátano se me ocurre que podrías agregar cacao para darle sabor chocolatoso, pero pon atención en que sea cacao no cocoa, puesto que el cacao es el que tiene propiedades antioxidantes.
Sin embargo, puedes mezclar 2 o 3 frutas si así lo prefieres, todo va de acuerdo con tus gustos y preferencias.
- Para evitar inflamación podrías poner a remojar la avena y amaranto durante la noche en agua potable, por la mañana se tira el agua y ya están listos para incorporar a tu smoothie.
Propiedades
- Antianémico
- Antiinflamatorio
- Antioxidante
- Cardioprotector
- Hipolipemiante
- Vitamínico
Muchas enfermedades crónicas como DM2, enfermedades cardiovasculares y enfermedades neurodegenerativas se asocian con incremento en la inflamación y estrés oxidativo, te cuento que la oxidación provoca daño al funcionamiento y supervivencia de las células del organismo, por lo que se llegan a presentar pérdida de la función normal de las células, trastornos metabólicos y eventualmente la muerte celular, lo que hace que el organismo se vaya deteriorando. Ante esta situación es importante consumir alimentos que contrarresten tanto la inflamación como la oxidación, por eso es que les hacemos la recomendación del consumo de este licuado puesto que tiene productos con acción antiinflamatoria y antioxidante.
Avena
La avena es conocida desde hace décadas por sus propiedades nutricionales. Los beneficios se deben a su contenido de fibra, y otros compuestos llamados glucanos beta hidrosolubles, ácidos grasos poliinsaturados, aminoácidos esenciales, antioxidantes, vitaminas y minerales (Smulders, 2018).
Se ha estudiado por sus propiedades para contrarrestar enfermedades cardiovasculares, las cuales han aumentado en la población joven. Previene el desarrollo de ateroesclerosis, es decir, el depósito de grasa en las paredes de las arterias y limita la producción de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que son grasas dañinas, adicionalmente también tiene efecto antioxidante. Una propiedad más es la actividad antiinflamatoria, y si eso fuera poco, su contenido de fibra soluble ayuda a mantener la flora intestinal más saludable.
Con estos antecedentes se realizó un estudio clínico en adultos con hipercolesterolemia a los que se indico el consumo diario de copos de avena. Se les hizo medición de marcadores de la inflamación y oxidación previo a la indicación del consumo de avena, después de 4 semanas de consumir diariamente 70 g de avena se les repitieron las mediciones de marcadores de inflamación y oxidación y los resultados mostraron reducción significativa de estos PCR, IL-6, IL-8 y TNF-α, demostrando su efecto antiinflamatorio, antioxidante y reductor del colesterol (Pavadhgul, 2019).
Amaranto
Se trata de un superalimento que se ha utilizado para contrarrestar enfermedades crónicas. Es una planta tropical ampliamente distribuido en América, Asia, África, Australia y Europa. En cuanto a su valor nutricional tiene 13-22% de proteínas, de lípidos, de fibra, vitaminas, minerales y antioxidante (Montoya-Rodríguez, 2015).
Su valor nutricional lo convierte en un alimento bien balanceado, cumpliendo con las recomendaciones de la OMS, se puede consumir como cereal, horneado, cocinado, en forma de pastas, panes, tortilla, dulces, con ensaladas, carne, pescado, etc.
Para hablar un poco de historia, fue uno de los alimentos básicos en la dieta del imperio Maya y Azteca, se utilizaba para la preparación de bebidas, y tortillas en combinación con el maíz. Debido a su contenido en proteína y vitaminas, es un súperalimentos que se recomienda para niños, atletas de alto rendimiento, personas intolerantes al gluten y lactosa, así como también para pacientes diabéticos y celiacos.
Hay un estudio muy interesante que se realizó en niños con anemia. se incluyeron 2 grupos de niños entre 2 y 5 años de edad con anemia, al primero se les indico el consumo de pan de amaranto (70%) y harina de garbanzo (30%) y al segundo grupo se les indico consumir pan de maíz. El consumo de 150g de pan de amaranto por día, mostró efectos favorables en la concentración de hemoglobina. En general, fue mucho mayor el efecto benéfico del pan de amaranto con respecto al pan de maíz (Orsango, 2020). Como pueden ver, el amaranto es súper saludable, económico, fácil de consumir, el sabor es muy agradable y además económico.
Chía
Las semillas de chía tienen alto valor nutricional, son buena fuente de proteína, fibra y ácidos grasos poliinsaturados, principalmente omega-3. Contienen compuestos polifenólicos tales como ácidos caféico, clorogénico y rosmarínico, quercetina, miricetina y kaempferol, los cuales contribuyen a su alta capacidad antioxidante (Karamac, 2019).
Lo más sobresaliente es su alto contenido de ácidos grasos omega-3 lo que ayuda a prevenir el desarrollo de trastornos metabólicos, tumores y enfermedades crónicas. Tiene alto contenido en proteínas (18-40%), incluso mayor que otros cereales como el arroz (5.95%), avena (13.15%), trigo (9.61%) y leguminosas. Su fibra es de tipo soluble (gomas, pectinas y mucílagos) y tienen efecto benéfico porque mejora la función inmune a nivel digestivo puesto que contribuye a mejorar la calidad de la microbiota, y reduce el colesterol. Estudios reportan que el mucílago de las semillas de chía podría ayudar a reducir el índice glucémico, por lo que se recomienda para pacientes con DM2 (Miranda-Ramos, 2020).
Su contenido de ácidos grasos omega 3 y 6 tienen una relación 3:1, lo que hace que inhiba la acumulación de grasas en el cuerpo, por lo que contrarresta el desarrollo de obesidad (Pandurangan, 2020).
Por último, les quiero mencionar que el valor nutricional de los alimentos depende de muchos factores, principalmente de la cantidad de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales), y la deficiencia de estos pudiera ser perjudicial para la salud. Existen normatividades que permiten catalogar a los alimentos como saludables. Es así como se recomiendan el consumo de avena, amaranto y chía por su alto valor nutricional, lo que incluso a motivado a investigados a estudiar su uso en casos de pacientes con enfermedades crónicas y metabólicas.
La recomendación del día de hoy te permitirá tomar la desición de elegir alimentos nutritivos con beneficio protector contra enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Es súper sencillo de elaborar, de sabor muy agradable y sobre todo muy nutritivo. Así que decide incorporarlo a tu dieta.
Como siempre, fue un placer compartir información contigo.
Nos escuchamos en la siguiente cápsula con información especialmente para ti.
Smulders MJM, van de Wiel CCM, van den Broeck HC, et al. Oats in healthy gluten-free and regular diets: A perspective. Food Res Int. 2018;110:3-10. doi:10.1016/j.foodres.2017.11.031
Pavadhgul P, Bumrungpert A, Harjani Y, Kurilich A. Oat porridge consumption alleviates markers of inflammation and oxidative stress in hypercholesterolemic adults. Asia Pac J Clin Nutr. 2019;28(2):260-265. doi:10.6133/apjcn.201906_28(2).0008.
Montoya-Rodríguez A, Gómez-Favela MA, Reyes-Moreno C, Milán-Carrillo J, González de Mejía E. Identification of Bioactive Peptide Sequences from Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) Seed Proteins and Their Potential Role in the Prevention of Chronic Diseases. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2015;14(2):139-158. doi:10.1111/1541-4337.12125
Orsango AZ, Loha E, Lindtjørn B, Engebretsen IMS. Efficacy of processed amaranth-containing bread compared to maize bread on hemoglobin, anemia and iron deficiency anemia prevalence among two-to-five year-old anemic children in Southern Ethiopia: A cluster randomized controlled trial. PLoS One. 2020;15(9):e0239192. Published 2020 Sep 28. doi:10.1371/journal.pone.0239192
Karamać M, Gai F, Longato E, et al. Antioxidant Activity and Phenolic Composition of Amaranth (Amaranthus caudatus) during Plant Growth. Antioxidants (Basel). 2019;8(6):173. Published 2019 Jun 12. doi:10.3390/antiox8060173
Miranda-Ramos K, Millán-Linares MC, Haros ACM. Effect of Chia as Breadmaking Ingredient on Nutritional Quality, Mineral Availability, and Glycemic Index of Bread. Foods. 2020;9(5):663. Published 2020 May 20. doi:10.3390/foods9050663
Pandurangan SB, Al-Maiman SA, Al-Harbi LN, Alshatwi AA. Beneficial Fatty Acid Ratio of Salvia hispanica L. (Chia Seed) Potentially Inhibits Adipocyte Hypertrophy, and Decreases Adipokines Expression and Inflammation in Macrophage. Foods. 2020;9(3):368. Published 2020 Mar 22. doi:10.3390/foods9030368