Jugo o licuado verde
- Espinaca (1 taza)
- Apio (2 tallos)
- ½ papa cruda
- Perejil (3 ramas)
- 1 manzana
- Estos vegetales se pueden consumir en forma de jugo, es decir, los introduces en un extractor para obtener el jugo, lo cual es de beneficio puesto que se obtiene el concentrado de los principios activos de los vegetales y fruta agregada, sin embargo, cuando se prepara en forma de licuado o batido, que es mediante el uso de la licuadora y un poco de agua para obtener un batido, que además de los principios activos de los alimentos, también obtienes el beneficio de la fibra, lo cual hace a este preparado mucho más saludable.
- ¿Qué cantidad de vegetales y fruta? La cantidad de vegetales tu la puedes elegir de acuerdo con tus preferencias, si es la primera vez que consumes jugos o licuados con vegetales, podrías iniciar con cantidades pequeñas y poco a poco ir incrementándolas.
- La fruta no siempre tiene que ser manzana, podría ser papaya, piña, durazno o pera. Sin embargo, recomendamos la manzana por su bajo valor calórico y por se una fruta que ayuda a la digestión.
Los vegetales verdes tienen una gran cantidad de compuestos químicos llamados flavonoides, taninos y otros compuestos fenólicos de los cuales se ha comprobado que reducen el riesgo de enfermedades crónicas; como enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades neurodegenerativas (El-Sayed, 2020).
El alto consumo de frutas y verduras ricos en micronutrientes (tales como vitaminas y minerales) se ha asociado con una mejor salud física y mental, sin embargo, al cocinarlos, se reduce la disponibilidad de estos micronutrientes. Por lo que les recomendamos el consumo de un jugo o licuado verde por día.
Se han realizado estudios para ver la diferencia que hay entre consumir frutas y verduras frescas con respecto al consumo de estos alimentos pero en forma procesada, es decir alimentos que han sido cocinados o enlatados. Como la encuesta que se llevó a cabo en jóvenes de 18 a 25 años de edad de Nueva Zelanda y USA, a estos jóvenes se les preguntó sobre sobre la frecuencia y forma en que consumían frutas y verduras, al mismo tiempo se investigó sobre su estado mental, si tenían síntomas de depresión, ansiedad, insatisfacción o sentimientos negativos. Los resultados mostraron que, a mayor consumo de frutas y verduras frescas, mejor era el estado de salud mental. Los alimentos más relacionados con buena salud mental fueron las zanahorias, plátanos, manzanas, verduras de hojas verdes (espinacas, lechuga), toronjas, naranjas, frutos rojos, pepino y kiwi. Esto nos deja ver que es más recomendable el consumo de frutas y verduras frescas (Brookie, 2018).
Espinacas (Spinacia oleracea)
Es buena fuente de proteína, fibra y minerales. Contiene micronutrientes tales como hierro, manganeso, zinc, magnesio, vitamina E, A, C, K y vitaminas del complejo B. Además tienen muy pocas calorías. Se puede consumir cruda en ensaladas, cocinada, en puré, deshidratada, horneada y hervida (Slavin, 2012).
En cuanto a actividades benéficas para la salud, se ha probado mediante estudios en animales y humanos, que tienen actividad antimicrobiana, anticancerígena, antiobesidad, hipoglucemiante (reduce el nivel de azúcar en sangre), hipolipemiante y antioxidante. De manera general, los compuesto fitoquímicos de las hojas de espinaca son capaces de capturar las especies reactivas de oxígeno (ROS), que son moléculas que dañan a las células y sus funciones, por lo que tienen efecto protector antioxidante. Su consumo induce la secreción de hormonas que nos permiten sentir saciedad, por lo que también contribuye a corregir problemas de obesidad por sobre alimentación (Roberts, 2016).
Es interesante mencionar que se han identificado compuestos químicos en las hojas de espinaca con propiedades antidepresivas (Mitsumoto, 2019). El extracto total de espinacas, y las espinacas secas y pulverizadas también mostraron actividad anti-estrés y antidepresiva en un modelo de ratón, redujeron los niveles de cortisol en sangre, el cortiso es una hormona que se libera cuando hay estrés, y el hecho de que haya reducido indica que hay menor respuesta frente al estrés (Son, 2018).
¿Cómo es que ayuda para contrarrestar la obesidad? Primero es por el aporte de fibra, mejorar la microbiota intestinal, es decir las bacterias que hay en el intestino, y eso favorece la digestión, pero también tiene principios activos llamados tilakoides que inducen la saciedad (Amirinejad, 2019). En un estudio se incluyeron personas obesas, y se les indico el consumo de extracto de espinaca, y estas reportaron que era más rápida la sensación de saciedad, así que redujo la acción el seguir y seguir comiendo (Robello, 2015).
Apio (Apium graveolens)
El apio es una planta de la cual se consumen tanto las hojas como los tallo, son bajos en calorías y carbohidratos y se puede consumir fresco o cocinados. Es una planta aromática con propiedades farmacológicas ya probadas, antimicrobiana, antiviral, diurética, antialérgica, antioxidante. Es buena fuente de vitaminas C y K, hierro, manganeso, potasio, fósforo, magnesio y folato (Godlewska, 2020).
De manera interesante, el apio también ha mostrado efecto neuroprotector, esto se evaluó en un modelo animal de Parkinson, a los ratones se les administró el extracto de apio. Los resultados mostraron que con la administración del apio, los ratones mejoraron cognitivamente, hubo menos estrés oxidativo e incrementó el número de neuronas dopaminérgicas (Chonpathompikunlert, 2018).
Papa (solanum tuberosum)
La papa ha sido cultivada por milenios, permite la liberación de colecistocinina, lo que ayuda al vaciamiento gástrico, por lo que se ha estudiado su efecto anti-obesidad en ratones. Los resultados mostraron que, en los ratones obesos, el extracto de papa cruda, redujo el peso y las alteraciones asociadas a DM2, por lo que se podría considerar como un agente terapéutico auxiliar contra la obesidad (Ku, 2016). Sin embargo, es importante puntualizar que el efecto benéfico se pierde cuando se cocinan las papas y más aún cuando se consumen fritas, como son las papas a la francesa.
Se ha utilizado el almidón de papa para hacer más saludable la microbiota intestinal y de esta manera reducir la inflamación gastrointestinal, lo cual es de gran beneficio porque al reducir la inflamación en tubo digestivo, también reduce la inflamación sistémica o general lo que contribuye a que sentirse saciados y disminuya el consumo de alimentos.
Se sabe que la dieta alta en grasa provoca disbiosis o desequilibrio de la microbiota intestinal. ¿Qué es lo que provoca esta disbiosis?
Inflamación local a nivel gastrointesinal e inflamación sistémica
Alteración del centro de la saciedad lo que hace que incrementemos el consumo de alimentos.
Este problema se puede corregir mediante consumir almidones resistentes, como los que contiene la papa cruda, estos no se digieren y llegan hasta la porción distal del intestino donde pueden ser fermentados por las bacterias, mejorando la microbiota intestinal. En un estudio se les administró a ratas almidón de papa. ¿Cuáles fueron los beneficios? la microbiota intestinal se volvió más saludable, redujo de inflamación gastrointestinal y sistémica y disminuyó el consumo de alimento (Klingbeil, 2019).
Y no solo eso, el extracto de papa también mejora la capacidad antioxidante lo que podría mejorar la salud a nivel de colon o intestino grueso y general (Khairallah, 2018). Así que media papa o una papa cruda en el jugo del día o el licuado, aportará beneficios tanto digestivos como sistémicos.
Perejil
El perejil es una especie aromática que se utiliza ampliamente, tiene propiedades antioxidantes y reduce la inflamación especialmente a nivel de articulaciones. Las hojas son ricas en polifenoles, que son compuestos químicos que inhiben el crecimiento de células cancerosas. También se usa el perejil como remedio natural para reducir el nivel de glucosa en personas con diabetes. Sus compuestos fenólicos y flavonoides, han mostrado un amplio rango de acciones farmacológicas en estudios experimentales, como antioxidante, hepatoprotector (protección al hígado), neuroprotector (protección de sistema nervioso), analgésico (contrarresta el dolor), antidiabético, gastroprotector, citoprotector, estrogénico, diurético, hipotensor (reductor de la presión arterial), antibacterial y antifúngico, lo que sustenta su uso tradicional (Farzaei, 2013).
La dieta occidental se caracteriza por el alto consumo de azúcares en bebidas y en alimentos procesados, lo cual se relaciona con mayor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. De los azúcares más utilizados esta la fructosa, la cual provoca trastornos metabólicos como resistencia a la insulina, lo cual nos predispone a diabetes, incremento de triglicéridos y estrés oxidativo. Sin embargo, esto se puede corregir inhibiendo o bloqueando la enzima que metaboliza la fructosa, y precisamente tanto el apio como la manzana tienen un importante efecto inhibidor de esta enzima, por lo que se recomienda el consumo de apio y manzana para evitar el efecto dañino de la fructosa, aunque lo ideal sería reducir el consumo de fructosa (Le, 2016).
El perejil tiene efecto hipocolesterolemiante, el cual se probó en ratas a las cuales se les administró una dieta alta en grasa y extracto de perejil, los resultados indicaron que la suplementación con el extracto de perejil, tuvo efecto protector contra la hiperlipidemia o incremento de grasas en sangre, protegiendo al corazón e hígado, además de reducir el colesterol (El Rabey, 2017).
El efecto reductor de ácido úrico se mostró mediante la administración de la combinación de perejil y apio a ratones con hiperuricemia durante, al final de 10 días, se observó reducción del nivel ssanguíneo de ácido úrico y nitrógeno ureico en sangre (BUN) corrigiendo la disfunción renal, a partir de estos resultados se consideró que la mezcla de apio con perejil tiene un potencial terapéutico contra la hiperuricemia (Farzaei, 2013).
Así que si tienes problemas de hiperuricemia, dislipidemias, retención de líquidos, o problemas con azúcar en sangre, bien podrías consumir el perejil para mejorar tu salud.
Manzana
La manzana es una de las frutas culturalmente más consumida, se consume en cidras, jugos, compotas, té, vino, deshidratada etc. ¿Cuáles son sus beneficios? Puede mejorar la función del sistema inmune y tiene un efecto positivo sobre la resistencia al estrés. Contiene principios activos como polifenoles, polisacáridos, esteroles, triterpenos pentacíclicos y ácidos orgánicos en la pulpa y piel. Estos compuestos químicos le confieren el efecto antioxidante, anticáncer y antiinflamatorio (Patocka, 2020).
Se realizó un estudio en voluntarios con hipercolesterolemia, a los cuales se les indicó el consumo de 2 manzanas ricas en proantocianidinas orginarias de Canadá por día durante 8 semanas. ¿Cuáles fueron los resultados? hubo descenso de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos, indicando que el consumo de 2 manzanas por día podría ayudar a reducir los niveles de lípidos o grasas en sangre (Koutsos, 2020). Aunque es importante puntualizar que no es sustituto del tratamiento y dieta, sino auxiliar en el tratamiento, por otro lado, otro estudio demostró que al consumir jugo de manzana durante 2 semanas mejora la actividad antioxidante en personas sanas. (Yuan, 2011).
De manera interesante, les mencionaré que se realizó un estudio de revisión. Los estudios de revisión es el análisis de muchos artículos publicados con estudios de investigación in vitro (sobre células y tejidos) y en modelos animales, y se encontró que hay varios antecedentes del efecto anticancerígeno de la manzana, considerando que los polifenoles que contiene esta fruta contribuyen a reducir el riesgo de padecer cáncer (Tu, 2017). El resveratrol que es un polifenol, tiene actividades antioxidante y antiinflamatoria. Este compuesto ha sido efectivo contra enfermedades como DM2, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, obesidad, enfermedades neurodegenerativas y otras relacionadas a la edad (Koushki, 2018).
Así que si queremos proteger a nuestro cuerpo del efecto dañino del estrés oxidativo, evitar incremento de grasas en sangre y retardar los efectos del envejecimiento, consumamos manzanas frecuentemente
Referencias bibliográficas
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