Dentro de los beneficios de caminar como ejercicio podemos mencionar que mejora la circulación, mejora el estado de ánimo, ayuda a mantener un peso adecuado, fortalece los músculos, permite mantener las articulaciones en mejor estado, mejora el sueño, y también se ha observado que ayuda a contrarrestar los problemas de demencia o alteraciones cognitivas, es decir la capacidad de razonamiento, juicio, solución de problemas, etc. Por eso es que se han realizado varios estudios para verificar todas sus propiedades.
Las personas que acostumbran a caminar refieren beneficios como tales como mejor salud y condición física, pérdida de peso, refiriendo además que al caminar en grupo es más fácil lograr metas (Kadir, 2019). Algunos países han establecido estrategias para promover el ejercicio debido a las consecuencias negativas a la salud que tiene el sedentarismo, ya que el sedentarismo fomenta la aparición de enfermedades crónico-degenerativas, lo cual a su vez, incrementa el gasto económico para el sistema de salud. Existe una clara relación entre la cantidad de tiempo que una persona emplea caminando y el control de enfermedades tales como diabetes, así como también la prevención de enfermedades cardiacas y el descenso en el riesgo de padecer obesidad, surgiendo así el concepto de “ciudad caminable”. El caminar es una forma simple y popular de realizar ejercicio, por lo que se han implementado programas como el realizado en Canadá, para que las personas caminen hacia su lugar de trabajo, ya que se reconoce que el caminar al trabajo ayuda a mantener y mejorar la salud (Kitchen, 2011).
Hubo un movimiento en Japón para promover el caminar 10,000 pasos por día con la finalidad de incrementar la actividad física diaria. Los beneficios a la salud en un periodo de pocos meses fueron evidente a nivel cardiovascular, reduciendo el riesgo de diabetes y mejorando factores que contribuyen a un mejor estilo de vida como control de peso y presión arterial. De manera adicional el programa de 10,000 pasos por 100 días tuvo efecto positivo también a nivel mental, ya que descendió el nivel de depresión, ansiedad y percepción de estrés, refiriendo las personas un mejor estado general (Hallam, 2018).
¿Es importante el lugar que elegimos para caminar? Si importa, y esto ha sido investigado también, Song realizó un estudio en 585 participantes a los cuales se dividieron en 2 grupos, a los integrantes del primer grupo se les dio la indicación de caminar en una zona verde (bosque) y a los del segundo grupo se les pidió que caminaran en la ciudad por 15 minutos. Los resultados mostraron que las personas que caminaron en áreas de bosque tuvieron descenso en el nivel de ansiedad y otras emociones negativas, tales como síntomas de depresión, tensión, enojo, hostilidad, fatiga y confusión, reportando además sentirse más vigorosos que el grupo que camino en la ciudad. Quedando evidente los beneficios psicológicos no solo de caminar, sino de hacerlo en zonas verdes (Song, 2018).
El ejercicio basado en caminata no solo es de beneficio para conservar la salud y evitar las enfermedades, sino también para personas que ya tienen una enfermedad establecida tal como la enfermedad crónica renal. Esto fue evidenciado en el estudio que realizo Kosmadakis en pacientes con enfermedad renal crónica a los que se indico realizar el ejercicio de caminar de manera regular durante 6 meses. El beneficio se observo desde el primer mes, mostrando mejor tolerancia al ejercicio, es decir, menor cansancio al realizar las mismas actividades, presentando pérdida de peso y mejoría de la función cardiovascular, reportando además mejor calidad de vida y de salud (Kosmadakis, 2012).
En los casos de ansiedad ya establecida, una de las herramientas terapéuticas recomendadas es la práctica de meditación o mindfulness, así que se estudio que tanto beneficiaba el incorporar de manera adicional la caminata, los resultados mostraron que el caminar proporcionaba mayor efecto ansiolítico, ya sea realizando caminata antes o después de una breve sesión de mindfulness (10 min) (Edwards, 2018).
Con respecto a la hipertensión, las guías para el tratamiento de esta enfermedad recomiendan realizar ejercicio de intensidad moderada a alta, y hay varios estudios realizados que avalan esta recomendación. Se ha encontrado que incluso al caminar a velocidad lenta (3 km/h) provoca un efecto reductor transitorio de la presión arterial y de la frecuencia cardiaca, es decir la velocidad a la que late el corazón, esto se ha observado tanto en personas pre-hipertensas como hipertensas. El beneficio adicional es el incremento en la liberación de endorfinas, las cuales son moléculas que nos dan la sensación de satisfacción. Así que la recomendación de caminar 50-60 minutos por día, 5 a 7 veces por semana, provocó reducción de la presión y de la frecuencia cardiaca en 2 meses, por lo que los autores concluyeron que la caminata debería incorporarse como parte del tratamiento médico para pacientes hipertensos (Lu, 2019).
Como puedes observar son muchos los beneficios que aporta una actividad tan sencilla de realizar como el caminar de manera regular, no requieres entrenamiento, ni ropa especial, sólo unos zapatos deportivos cómodos y ya estas listo para emprender esta actividad tan saludable.
Caminemos¡¡¡
Fue un placer compartir contigo información sobre el beneficio del caminar, esperando te motive a incrementar tus pasos del día, recuerda, te beneficiará al día de hoy y para el futuro.
Edwards MK, Rosenbaum S, Loprinzi PD. Differential Experimental Effects of a Short Bout of Walking, Meditation, or Combination of Walking and Meditation on State Anxiety Among Young Adults. Am J Health Promot. 2018;32(4):949-958.
doi:10.1177/0890117117744913
Hallam KT, Bilsborough S, de Courten M. “Happy feet”: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing. BMC Psychiatry. 2018;18(1):19. Published 2018 Jan 24. doi:10.1186/s12888-018-1609-y
Kadir MA, Kubacki K, Rundle-Thiele S. Perceived benefits and barriers of walking among overweight and obese adults. Health Mark Q. 2019;36(1):54-70. doi:10.1080/07359683.2019.1567004
Kitchen P, Williams A, Chowhan J. Walking to work in Canada: health benefits, socio-economic characteristics and urban-regional variations. BMC Public Health. 2011;11:212. Published 2011 Apr 4. doi:10.1186/1471-2458-11-212
Kosmadakis GC, John SG, Clapp EL, et al. Benefits of regular walking exercise in advanced pre-dialysis chronic kidney disease. Nephrol Dial Transplant. 2012;27(3):997-1004. doi:10.1093/ndt/gfr364
Lu Q, Wang SM, Liu YX, et al. Low-intensity walking as mild medication for pressure control in prehypertensive and hypertensive subjects: how far shall we wander?. Acta Pharmacol Sin. 2019;40(8):1119-1126. doi:10.1038/s41401-018-0202-8
Meditation (vs a brisk walk) may be a preferred method of attenuating anxiety symptomology. Individuals desiring the health benefits associated with aerobic exercise may achieve additional anxiolytic benefits if they employ a brief meditation session before or after exercising.
Song C, Ikei H, Park BJ, Lee J, Kagawa T, Miyazaki Y. Psychological Benefits of Walking through Forest Areas [published correction appears in Int J Environ Res Public Health. 2020 Feb 18;17(4):]. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(12):2804. Published 2018 Dec 10. doi:10.3390/ijerph15122804