¿Qué es el CrossFit?
Se trata de un método de entrenamiento basado en ejercicios variados, que incluye movimientos funcionales de alta intensidad, sin embargo, puede existir variantes en las cuales se adaptan los ejercicios a una intensidad moderada. Es una marca registrada en la Unión Europea y es el entrenamiento clásico de militares, policías y bomberos.
Esta técnica de entrenamiento incluye diferentes disciplinas implicando movimientos de flexión, tracción, resistencia, etc., realizadas por internalos en los cuales se realizan un número determinado de repeticiones. Habitualmente se practica en forma grupal, sin embargo, también se han establecido sesiones individuales que se adaptan a la capacidad de cada persona. El tiempo de práctica también es variable, existiendo rutinas que van desde 5 minutos hasta 30 minutos, sin contar el calentamiento ni estiramiento final.
¿Cuáles son las fases de entrenamiento CrossFit?
En una práctica habitual de 60 minutos se realiza A) calentamiento a base de saltos, abdominales, flexiones de brazos, sentadillas, etc. B) Trabajo de fuerza: ejercicios para desarrollar fuerza y potencia, utilizando el mayor peso posible que puedas cargar, incluye por ejemplo, sentadillas, peso muerto, arrancadas, cargar y levantar pesas, planchas abdominales, pesas en banco etc, ya sea un solo tipo de ejercicio o combinación de estos. C) Entrenamiento intenso con reducción de peso, para aumentar la capacidad respiratoria, pueden ser combinaciones de ejercicios anteriores, con peso o de resistencia. Se realizan un número de rondas determinadas en un periodo dado de tiempo de acuerdo con las metas establecidas para la persona, por ejemplo, 8 rondas que se realizan alternando 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso, contando la cantidad de repeticiones totales. D) Estiramiento grupal de los músculos trabajados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.
Este método de entrenamiento se ha incorporado a una gran cantidad de gimnasios alrededor del mundo, al grado de que actualmente se realizan un gran número de competiciones locales e internacionales y aunque algunas no son organizadas oficialmente por CrossFit®, tienen un concepto muy similar.
¿Cuál es el objetivo de la práctica de CrossFit?
Desarrollar diversas habilidades para obtener el máximo fortalecimiento y resistencia, incluyendo diferentes actividades para ejercitarse y lograr un trabajo completo (Schlegel, 2020).
Las sesiones de entrenamiento por CrossFit ® tiene como objetivos el fisicoculturismo, gimnasia y acondicionamiento metabólico. El principal objetivo de la sesión de entrenamiento es el desarrollo de fortalecimiento absoluto, hipertrofia muscular, resistencia aeróbica y anaeróbica, incorporando una combinación de ejercicios para lograr el objetivo.
Existen antecedentes de que los entrenamientos de interface son de mayor beneficio, por ejemplo, el ciclismo ha mostrado mejores resultados que el correr debido a las diferentes fases de trabajo, así como también la combinación de entrenamiento de resistencia alternada con remo. El entrenamiento de intervalo de alta intensidad también ha sido más eficiente en sesiones de corto tiempo. Se considera que una de las razones es el uso de fibras musculares que utilizan glucógeno lo cual es importante para el fortalecimiento e hipertrofia (Doma, 2017).
En los programas de CrosFit® es posible usar un amplia gama de actividades de resistencia como el correr, remar, nadar, etc, incluyendo métodos diferentes, (continuos, intervalos, fartlek), sin restricciones. Se trata de incluir ejercicios de fortalecimiento y resistencia tanto para la parte superior como inferior del cuerpo.
El entrenamiento que se enfoca en el fortalecimiento e hiperterofia muscular causa cambios en os niveles hormonales de testosterona, hormona del crecimiento y cortisol, estos cambios afectan la síntesis proteica, regeneración de tejidos y fortalecimiento muscular. Con el ejercicio de resistencia, se observan cambios hormonales similares, pero con predominio del crecimiento muscular. Así que al alternar entrenamiento de resistencia y fortalecimiento disminuyen las fluctuaciones hormonales (Taipale, 2013).
Se ha confirmado que el entrenamiento con CrossFit es efectivo en personas físicamente activas ya que ayudan al desarrollo de fortalecimiento máximo. Se debe tomar en cuenta el tiempo de entrenamiento, número de sesiones de entrenamiento y el nivel de performance de los atletas. Una revisión sistemática sobre los beneficios y riesgo de la práctica de CrossFit indicó que este programa de ejercicios es muy similar en cuanto a los índices de lesiones y beneficios para la salud que otros programas de ejercicios (Meyer, 2017).
Doma K, Deakin GB, Bentley DJ. Implications of Impaired Endurance Performance following Single Bouts of Resistance Training: An Alternate Concurrent Training Perspective [published correction appears in Sports Med. 2017 Dec;47(12 ):2671]. Sports Med. 2017;47(11):2187-2200. doi:10.1007/s40279-017-0758-3
Meyer J, Morrison J, Zuniga J. The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health Saf. 2017;65(12):612-618. doi:10.1177/2165079916685568
Schlegel P. CrossFit® Training Strategies from the Perspective of Concurrent Training: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(4):670-680. Published 2020 Nov 19.
Taipale RS, Häkkinen K. Acute hormonal and force responses to combined strength and endurance loadings in men and women: the “order effect”. PLoS One. 2013;8(2):e55051. doi:10.1371/journal.pone.0055051