Ejercicio aeróbico + Fuerza = Mayores beneficios

Existe mucha información sobre el beneficio que aporta el ejercicio físico aeróbico (carrera, trote, natación, ciclismo, baile, gimnasia, foot ball, tenis) en cuanto a reducir los factores de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares tales como reducir el nivel de lípidos o grasas en sangre, mejorar la circulación y optimizar la función del corazón y pulmones, además de regular el metabolismo y nivel de azúcar en sangre, la función de la insulina y el fortalecimiento muscular. Los ejercicios de resistencia (o ejercicio de fuerza, usando bandas elásticas, pesas libres, mancuernas, máquinas para levantar peso o el propio cuerpo como peso) evitan este mismo tipo de enfermedades porque regulan el peso, la función de los vasos sanguíneos y su estructura. Se ha encontrado mediante diversos estudios que la combinación de ejercicio aeróbico y ejercicios de fuerza provocan mejores beneficios para la salud que practicando un solo tipo.

Se llevó a cabo un estudio en pacientes obesos con riesgo de padecer alguna enfermedad cardiaca. En un programa de entrenamiento se llevó a cabo 12 semanas, el cual consistió en la combinación de ejercicios de fuerza (30 min) y aeróbico (30 min) 5 veces a las semana. El resultado fue reducción del riesgo cardiovascular De acuerdo a las observaciones, la combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza reporta mayores beneficios para la pérdida de peso, pérdida de grasa y mayor resistencia y adaptación cardio respiratorio que al realizar únicamente ejercicio aeróbico o de fuerza. Por lo que se considera que debería ser la mejor recomendación para personas con sobrepeso u obesidad.

En otro estudio clínico llevado a cabo en personas con sobrepeso, hipertensión y sedentarismo, se les indico llevar a cabo un programa de ejerció durante 8 semanas, realizando30 minutos de ejercicio aeróbico y 30 min de fuerza, 3 veces por semana, al final de las 8 semanas se observó que los pacientes presentaron reducción de la presión arterial, incremento de resistencia cardiorespiratoria, mayor fuerza muscular, incremento en masa corporal magra o musculatura y reducción de grasa y peso. Siendo mayor el beneficio en el grupo que practicaron ejercicio combinado de aeróbico y de fuerza.

En estudiantes universitarios, se examinó la salud mental, estado de bienestar y la regularidad con la que practicaban ejercicio físico, posteriormente se analizó el beneficio para la salud el realizar ejercicio aeróbico de baja a moderada intensidad en sesiones cortas durante 6 semanas. En la evaluación inicial los estudiantes reportaron sentirse estresados, presentando los que realizaban actividad física regular menos nivel de ansiedad, depresión y estrés percibido, así como también mejor calidad de vida y sentimientos positivos. Después del programa de ejercicios, se observó mejoría en la depresión y percepción de estrés, por lo que queda el antecedente de que no es necesario realizar rutinas extenuantes y de alto impacto para obtener un beneficio para la salud, ya que el ejercicio aeróbico por corto tiempo y de baja a moderada intensidad, puede tener efectos favorables sobre la salud mental en solo 6 semanas.

Herbert C, Meixner F, Wiebking C, Gilg V. Regular Physical Activity, Short-Term Exercise, Mental Health, and Well-Being Among University Students: The Results of an Online and a Laboratory Study. Front Psychol. 2020;11:509. Published 2020 May 26. doi:10.3389/fpsyg.2020.00509

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