Microbiota y tu salud física y mental

Microbiota intestinal

Iniciaremos hablando sobre la microbiota, lo que es, para que sirve, que ocurre si esta en desequilibrio y como podemos regularla para que sea saludable

¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal es la comunidad de microorganismos vivos que viven en el sistema digestivo, esta constituida por trillones de microorganismos, son más microorganismos en el intestino que células en todo el cuerpo. Incluye bacterias, hongos, virus y parásitos, pero no se considera patógena, o que cause enfermedad, siempre y cuando este en equilibrio y es la responsable de muchas funciones benéficas para la vida.

¿Qué funciones tiene la microbiota intestinal?

Interviene en la nutrición, en la forma en que funciona el sistema inmune y en el proceso de inflamación. De manera experimental se ha observado que la ausencia de microbiota en el intestino de ratones, llegan a presentar falta de desarrollo, problemas pulmonares, de hígado, falta de crecimiento y deficiencias del sistema inmune, ya que la microbiota ayuda a la maduración del sistema inmune, que cuando es incorrecto provoca incapacidad de defender de las infecciones. La microbiota también interviene en el desarrollo cerebral e incluso influye sobre la conducta, por lo que han surgido muchos estudios sobre la comunicación entre la microbiota, el intestino y el cerebro.

¿Cómo funciona?

Se ha establecido la relación o comunicación que existe entre la microbiota, el intestino y el cerebro, lo que a su vez determina la forma en que funciona el sistema inmune y que ayuda a mantener al organismo en equilibrio.

Cuando nos exponemos a algún factor estresante, el organismo debe prepararnos para enfrentar el estrés. Parte de esta preparación implica el echar a andar un sistema que nos permite responder frente al estrés, este es llamado Hipotálamo-Pituitaria-adrenales. Su actividad es necesaria, puesto que libera hormonas que son sustancias químicas que hacen que nuestro cuerpo se prepare frente al estrés, ya sea provocado por factores físicos o psicológicos,  por ejemplo si los estudiantes necesitan prepararse para un examen, el eje Hipotálamo-pituitaria-adrenales permite la liberación de hormonas como el cortisol, adrenalina y noradrenalina que estimula al cuerpo para estar activo y al cerebro receptivo para asimilar la información, entonces se trata de una respuesta frente el estrés que es benéfica puesto que es por corto tiempo y permite desempeñar y resolver una situación. Pero por el contrario, si se mantiene activo este eje hormonal por mucho tiempo, es decir se vuelve crónica la actividad de respuesta frente al estrés, las hormonas que se liberan llegan a causar trastornos o desequilibrios en el organismo y entonces ya se percibe como estrés patológico y puede llegar a provocar ansiedad, depresión, nerviosismo, etc. La microbiota ayuda a modular la respuesta esta respuesta frente al estrés, a su vez, el estrés puede provocar desequilibrios en la microbiota.

La microbiota puede influir sobre la función cerebral a través de las células del sistema inmune ya que estas pueden atravesar la barrera hematoencefálica. Así pueden pasar moléculas inflamatorias al cerebro. Puesto que hay comunicación entre la microbiota y el cerebro, la microbiota intestinal tiene un efecto significativo en la conducta y función del sistema nervioso.  

Se han realizado varios estudios que han permitido identificar las poblaciones microbianas predominantes   en diferentes enfermedades como autismo, ansiedad, depresión, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson y esclerosis múltiple, lo que permite observar que hay predominio de unas bacterias sobre otras dependiendo de si la persona tiene alguna enfermedad neurodegenerativa o algún trastorno mental, coincidiendo que predominan las bacterias menos saludables.

¿Puede influir la microbiota en el desarrollo de trastornos mentales?

Así es, también hay suficientes estudios que indican que en el desarrollo del trastorno depresivo mayor influyen factores como el estrés, alteraciones hormonales y del sistema inmune, pero también se considera que influye la microbiota. Los ratones cuando tienen una microbiota desequilibrada o patológica presentan más alteraciones conductuales, desarrollan conducta característica de ansiedad y depresión y lo interesante es que se ha corregido al restaurar la microbiota intestinal. Incluso se ha observado que con la administración de probióticos se restablecen su conducta e incluso reduce el nivel de citocinas inflamatorias, por lo que queda demostrado que ayuda a reducir la inflamación. En ratones que son separados de la madre en edad muy temprana se presenta conducta propia de depresión, pero al administrarles probióticos reduce la conducta tipo depresiva, se normaliza la función de respuesta del sistema inmune y se normaliza la concentración de neurotransmisores o sustancias químicas que permiten la correcta función y comunicación dentro del cerebro.  

La microbiota influye en la función cerebral, pero también el estrés psicológico puede modificar a la microbiota. Cuando nos exponemos a estrés físico y psicológico, nuestro cuerpo libera hormonas del estrés por activación del eje hipotálamo, pituitaria y glándulas suprarrenales que son las glándulas que responden al estrés. Cuando hay activación de este eje debido al estrés crónico, se presentan cambios en el movimiento intestinal y la producción de moco y todos estos cambios pueden alterar la composición de la microbiota, volviéndola más desequilibrada y patológica. Así podemos observar que la comunicación intestino-microbiota-cerebro es bidirecciónal.

Se relaciona estrechamente al desequilibrio de los neurotransmisores con la depresión, por ejemplo, de deficiencia de serotonina, noradrenalina, dopamina, GABA entre otros. Estos neurotransmisores que son sustancias químicas del sistema nervioso son producidos y liberados también por la microbiota intestinal. Por eso se han llevado a cabo varios estudios para buscar métodos efectivos para la regulación o equilibrio de la microbiota y de esta manera impactar de manera positiva sobre los neurotransmisores y el estado de ánimo.  

¿Se puede restaurar la microbiota?

Claro, con respecto a la depresión, se han explorado varias intervenciones para su tratamiento como son el uso de probióticos, prebióticos, implantación de microbiota fecal y cambios en la dieta.

Se considera que la dieta es una de las medidas más efectivas que ayuda a restaurar el balance de la microbiota intestinal y por lo tanto ayuda a aliviar los síntomas de la depresión. La dieta influye de manera determinante en la composición y función de la microbiota. Los alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos actúan como fuente de energía para las bacterias benéficas, que son las bacterias productoras de butirato. Los carbohidratos complejos se encuentran en las legumbres, frutas, frutos secos, tubérculos y verduras, y tienen la peculiaridad de que tardan más tiempo en convertirse en glucosa y ser utilizados por el organismo por lo que son más saludables. Por otro lado, las grasas no saludables y azúcares simples que son azúcares procesados y refinados como los encontrados en refrescos, bebidas azucaradas, dulces, postres, que no contienen vitaminas ni minerales y los cuales son abundantes en la dieta occidental, favorecen el crecimiento de microorganismos no saludables, desequilibran la microbiota, causando daño puesto que producen metabolitos que alteran la función del sistema nervioso.

Los estudios en adultos sanos indican que la baja incidencia de depresión, o número de personas con depresión se presenta cuando tienen una dieta saludable, abundante en vegetales, frutas con consumo moderado de productos lácteos, huevo, pescado y grasas insaturadas.

La dieta baja en ácidos grasos poliinsaturados contribuye a síntomas de depresión, esto se sabe porque los pacientes tienen niveles más bajos de omega-3 y omega-6 en sangre. La depresión se presenta porque este tipo de grasas saludables ayudan al buen funcionamiento de las células del sistema nervioso. Así que esto se puede corregir incrementando el consumo de alimentos ricos en omega-3, ¿Cómo cuales?

• Aceites vegetales como el aceite de soya, aceite de olivo, aceite de germen de trigo.
• Semillas como linaza y chía, que son altas en omega-3 aunque también se encuentra en semillas de girasol y semilla de calabaza
• Frutos secos como las almendras, nueces, pistaches.
• Pescados grasos entre los cuales se encuentra el salmón, sardinas, atún. Así como también los mariscos (ostras, langostinos, centollos)
• Aguacate

También se han llevado a cabo estudios de investigación con la dieta antiinflamatoria, la cual consiste en eliminar alimentos que tienen acción inflamatoria como el azúcar, gluten, grasas saturadas (mantequilla, quesos, carnes rojas), alimentos con conservadores, saborizantes y colorantes artificiales e incluir alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales que tienen acción antiinflamatoria como son los frutos rojos, brócoli, aguacate, aceite de oliva, cacao, té verde, verduras de hojas verdes, champiñones, frutos secos, etc, los cuales tienen acción probada de que reducen la respuesta inflamatoria en el organismo. En estudios de revisión, es decir, de análisis de varios estudios sobre el efecto de la dieta antiinflamatoria, indican que la dieta pro-inflamatoria (dieta occidental) aumenta por mucho el riesgo de depresión, por lo que el adoptar una dieta anti-inflamatoria es una forma efectiva de prevenir y reducir el riesgo de depresión (Tolkien, 2019).

La dieta que por excelencia se considera antiinflamatoria es la dieta mediterránea, que se caracteriza por alta ingesta de aceite de olivo y pescado graso, baja ingesta de carnes rojas, productos lácteos y grasa saturada. Otra dieta con efecto antiinflamatorio es la dieta vegana, que excluye todos los productos de origen animal, la dieta vegetariana que es alta en verduras y frutas, aunque en este caso tendría que ser baja en productos lácteos. Coinciden en que son dietas ricas en ácidos grasos poliinsaturados o prebióticos, los cuales tienen un efecto positivo al reducir los marcadores de la inflamación, relacionándose con la reducción de la inflamación a nivel gastrointestinal, restauración de la microbiota y el bloqueo para generar inflamación sistémica.

También se encuentran otros productos llamados alimentos funcionales, los cuales ayudan mucho al buen funcionamiento de actividades mentales reduciendo la depresión. Dentro de estos se encuentran los alimentos ricos en fibra que tienen acción de prebióticos, los probióticos (bifidobacteria y lactobacilos), antioxidantes y vitaminas (A, E, C, B), minerales (Selenio, Zinc, Hierro), ácidos grasos poliinsaturados, y productos de origen vegetal que son ricos en flavonoides, polifenoles, carotenoide y licopeno, los cuales son altamente antioxidantes, la co-enzima Q10 y carnitina.

Y como puedes observar nuevamente se refuerza el que los hábitos de vida saludable como son la dieta mejoran mucho la salud, en esta ocasión hablando sobre la microbiota intestinal, la cual es fundamental para mantener al sistema digestivo, sistema nervioso y sistema inmune en correcto funcionamiento para que nuestra salud mental también se encuentre mucho más estable. Y en realidad es muy sencillo mejorar la calidad de la microbiota, puede ser mediante la dieta, el consumo de probióticos o prebióticos, que como vimos tienen efectos muy benéficos sobre la salud en general. Esperando que esta información te sea de motivación para mejorar cada día un poco más tus hábitos en pro de la salud.